L’allenamento indoor sui rulli è considerato a ragione di molteplici fattori un tipo di allenamento più intenso e faticoso di una sessione outdoor su strada o fuoristrada a parità di tempo impiegato in sella.
Uno dei primi fattori da tenere in considerazione è l’effettiva potenza sviluppata durante l’allenamento, che è considerata l’unità di misura principale dell’efficacia della sessione di allenamento.
Se ad esempio si analizzano i dati di potenza misurati con un ergometro montato sulla bicicletta durante una sessione outdoor, sarà possibile notare un gran numero di intervalli in cui non si pedala o si pedala a basse intensità. Questo aspetto è molto più evidente per gli amatori a causa del traffico stradale, dei semafori, delle rotonde e di tutte quelle situazioni che costringono i ciclisti ad interrompere il proprio sforzo atletico. Al contrario, l’allenamento indoor è molto più efficace in termini di prestazioni in quanto non si è soggetti ad episodi di recupero causati dai cambiamenti dovuti alla diversa forza di gravità esercitata dalle curve, dai cambiamenti di direzione del vento o semplicemente dalle scie di attrito causate dal moto di camion e automobili.
In una sessione di indoor training non sono presenti tempi morti, ed anche il recupero è sempre qualificato verso uno sforzo di spinta. È inoltre maggiore la precisione del calcolo delle prestazioni poiché è possibile concentrarsi esclusivamente sui parametri dell’allenamento, senza tenere conto delle variabili della strada.
Un'altra ragione che rende l’allenamento indoor più efficiente in termini di performance è legata al maggior impegno metabolico richiesto durante la sessione di allenamento all’atleta, dovuto ad una maggiore sforzo da parte del corpo a raffreddarsi. All’aperto infatti il raffreddamento del corpo è dovuto al flusso di aria costante esercitato dal movimento, che è proporzionato alla velocità impiegata dal ciclista. All’interno sui rulli il corpo produce invece molto più calore e fa fatica a dissiparlo, aumentando conseguentemente anche la frequenza del battito cardiaco.
Producendo molto calore, il corpo tenderà inoltre a produrre una maggiore quantità di sudore, permettendo quindi una perdita maggiore di liquidi. È per questo motivo fondamentale idratarsi di più durante l’allenamento con modalità simili a quelle impiegate durante le uscite in piena estate. Anche la reidratazione post-allenamento è fondamentale, ed è consigliato l’uso di abbondante acqua e soluzioni isotoniche di sali minerali.
Un altro aspetto di grande importanza che contribuisce a rendere l’allenamento indoor più efficiente in termini di prestazioni è legato alle differenze neuromuscolari e meccaniche del gesto atletico della pedalata tra un allenamento outdoor ed uno indoor.
Generalmente nell’allenamento indoor la posizione dell’atleta viene mantenuta per un tempo più prolungato con conseguente impegno muscolare concentrato sempre sulle stesse aree, comportando uno sforzo maggiore delle aree interessate.
Per tutti questi motivi, una seduta di allenamento sui rulli richiede un impegno maggiore di almeno 1,5 volte rispetto alla stessa uscita fatta su strada. Questo aspetto determina anche un allungamento dei tempi di recupero per la compensazione della sessione che fisiologicamente negli sport endurance richiede 24-36 ore. È per questo consigliato, se si eseguono allenamenti indoor tutti i giorni, alternare un giorno con lavori intensi ad un giorno di sessioni di scarico.
La durata minima per raggiungere un efficace sforzo atletico è di almeno 40-45 minuti ed una seduta ideale di allenamento sui rulli dovrebbe impiegare circa 60-70 minuti, mentre non si dovrebbero mai superare gli 80-90 minuti.
In definitiva, strutturando una sessione di allenamento indoor in modo adeguato si andrà a privilegiare la qualità e l’intensità dell’allenamento con benefici sensibili sulla forma e performance dell’atleta.
Se si vuole allinearsi al consumo calorico e allo sforzo atletico di una lunga uscita all’aperto è consigliabile realizzare due sedute giornaliere piuttosto che una molto prolungata, programmandone ad esempio una al mattino, anche a digiuno, di circa 40-45 minuti di lavoro di agilità ed una di circa 60 minuti al pomeriggio con lavori specifici.